Оптовикам и дилерам:Условия сотрудничества
+375 (44) 580 11 80
8 (02334) 4 67 67
Частным лицам:
+375 (29) 308 61 08
Бесплатный звонок
+375 (44) 580 11 80 (опт)
+375 (29) 308 61 08 (розница)
ТОВАРЫ ДЛЯ СПОРТА, АКТИВНОГО ОТДЫХА, ТУРИЗМА

Как правильно отжиматься

Отжимания — эффективное и бесплатное средство для поддержания тела в тонусе. При отжиманиях задействуются практически все мышцы передней части тела, причём нагрузку можно в значительной степени разнообразить, выполняя различные варианты отжиманий.

Как нужно отжиматься

В любом случае есть несколько общих правил. Во-первых, ваше тело должно быть расположено по прямой линии в любой момент времени: в нижнем, в верхнем, и в любом промежуточном положениях. Это не так важно, если вы только начинаете отжиматься, но к такому положению надо постепенно придти.

Второй момент — работа плечевого пояса при отжиманиях. Если вы отжимаетесь для себя — не достаточно просто выпрямить руки, в самом верхнем положении необходимо стараться оттолкнуть пол от себя как можно дальше, сделать своеобразный «дожим», стимулируя подвижность плечей и заставляя работать передние мышцы плеч и мышцы груди с большей амплитудой. На первом рисунке показано правильное положение при отжиманиях:

Правильное положение тела при отжимании.

На следующем рисунке показано положение без «дожима», внешне разница невелика, но ощущения в верхней фазе отжиманий совсем другие (девушка улыбается не потому, что так отжиматься лучше, а от хорошего настроения):

Отжимания. Высокое положение плеч.

Ниже представлено «не правильное» положение. Возьмём это в кавычки, поскольку для большинства людей такое положение будет единственно возможным в первые недели или месяцы тренировок, а у меня язык не поворачивается сказать человеку, работающему над собой, что он что-то делает не так. Кроме того, такое положение способствует разгрузке позвоночника, что тоже весьма полезно:

Отжимания. Прогиб в пояснице.

Третье условие — ритмичное дыхание. Не задерживайте дыхание во время отжиманий, дышите синхронно: вниз — вдох, вверх — выдох. Можно сделать наоборот: не выхание следует за отжиманиями, а отжимания выполняются в ритме дыхания. Если трудно — остановитесь, отдышитесь, не делайте ваш тренинг интенсивным с самого начала. Самое важное — систематичность.

Как можно отжиматься

Вариантов очень много. Положение рук: можете поставить ладони на ширине плеч, можете поставить их близко друг к другу, или наоборот, расставить широко. Можете поставить ладони пальцами вперёд, или развернуть их больше внутрь или наружу. Можно варьировать положение ладоней по высоте: ближе к животу или наоборот, ближе к плечам.

Пожалуйста, будьте осторожны, начинайте эксперименты только тогда, когда уверены в своих силах, иначе можно не только руку подвернуть, но и нос разбить.

Ниже показаны два варианта отжиманий: с узкой и с широкой постановкой рук. Обратите внимание на согласованность положения ладоней и локтей: в первом случае ладони слегка повёрнуты внутрь, навстречу друг другу, для обеспечения комфортного движения локтей:

Отжимания с узкой постановкой рук.

При широком же положении ладоней локти направлены наружу в стороны, для естественного сгибания:

Отжимания с широкой постановкой рук.

С помощью ног также можно разнообразить ваши отжимания. Например, можно поднимать ноги попеременно как можно выше при движении корпуса вверх или вниз — это заставит работать мышцы спины и ягодиц, которые обычно при отжиманиях отдыхают.

Регулирование нагрузки

Вы можете подобрать нагрузку, подходящую вам сегодня, правило простое: чем выше голова — тем нагрузка на руки меньше, чем ниже голова — тем нагрузка больше. Легче всего (легче — не значит удобнее) отжиматься от стены, встав на расстоянии шага от неё. Вы може даже не почувствовать нагрузку. Можете попробовать отжиматься от разных предметов мебели в своей квартире, только будьте осторожны, не поломайте мебель и себя берегите.

Когда нагрузка от отжиманий от пола перестанет вас устраивать — поставьте ноги на что-нибудь повыше. Потом ещё повыше. И ещё. И ещё выше. И ещё повыше. Ещё что-нибудь подсуньте. И ещё. Теперь можете отжиматься прямо стоя на руках у стены. И теперь вы можете идти к нам на работу в Зубраву — таких мы без собеседования берём. Шутка.

Подставки для отжиманий

Возможно, вам понравится использовать специальные подставки для отжиманий. Кроме того, что с использованием подставок увеличивается амплитуда движения в нижней фазе, подставки позволяют избежать чрезмерного сгибания в запястном суставе при опоре на пол, вызывающего порой дискомфорт. Если же вы решили отжиматься в офисе, использование подставок избавит вас от необходимости касаться грязного пола руками или одеждой.

Отжимания на специальных подставках.

Эпилог

Подбирайте нагрузку под себя. Не ленитесь поработать хоть немного каждый день для себя. Будьте последовательны и настойчивы, но без насилья над собой. Получите удовольствие от того, что делаете себе хорошо.

Отжимания в высоком положении.

Будьте в форме. Удачи.

Среди наших партнёров:

© 2008–2022 ООО «Зубрава»