Среди наших партнёров:
Не обязательно превращать свою квартиру в импровизированный фитнес-клуб, чтобы дома заниматься спортом. Для этого можно эффективно использовать компактный спортинвентарь. Достаточно будет скакалки, фитбола, гантелей и степ-платформы.
Часто в спортклубах ее еще называют скиппинг. Она отлично подойдет для разминки на все группы мышц, то есть перед началом основных упражнений. Так же в домашних условиях прыжки на скакалке – это прекрасная кардиотренировка.
Чтобы добиться жиросжигающего эффекта достаточно уделять прыжкам 25 минут в день. Только нужно помнить, что ноги, во время прыжков, должны быть вместе, а локти плотно прижаты к телу. При вращении скакалки работают не плечи, а именно кисти рук.
Важно правильно подобрать именно длину скакалки: при росте 165-175 см подойдет прыгалка длиной 280 см, если рост ниже среднего – то 250 см. Начинать разминку нужно постепенно, лучше делать два подхода по 50 прыжков. Со временем нужно увеличивать нагрузку и количество прыжков.
Это действительно уникальный тренажер, который отлично подходит для домашних тренировок. Он позволяет проработать мышцы рук, ног и спины, пресса и ягодиц. Вот несколько упражнений с использованием этого спортинвентаря.
На пресс. Сидя на фитболе нужно расставить ноги широко по сторонам. Дальше необходимо медленно спиной лечь на мяч, при этом ягодицы должны быть на краю мяча, а руки за затылком (сцепленные в замок). Затем нужно медленно приподнимать тело и корпус тянуть к ногам, слегка скручивая тело. Вернуться в начальное положение. Можно делать до трех подходов по 10-13 раз.
Для спины. Выполнять это упражнение нужно лежа на животе, упершись ногами в пол, руки заведены за голову. На выдохе нужно медленно опустить тело вниз, а на вдохе – возвратиться в начальное положение. Только необходимо следить за тем, чтобы спина находилась прямо, не закруглялась.
Для ягодиц. Для этого упражнения следует лечь на пол, ноги положить на фитбол, а руки вытянуть возле тела. Икрами и пятками необходимо упереться в мяч и поднять ягодицы вверх, чтобы был напряжен пресс. Нужно зафиксировать такое положение на несколько секунд и снова лечь на спину. Достаточно будет выполнить два подхода по 10-12 раз.
Для рук. Руками нужно упереться в фитбол, а ноги отставить как можно дальше. Теперь нужно выполнять классические отжимания, только на мяче. Выполнить можно 2 подхода по 8-14 раз.
Четкость выполнения упражнений напрямую зависит от правильного выбора веса гантелей, должно быть комфортно с ними работать. Руки с этим спортинвентарем не должны ездить по сторонам, а двигаться без отклонений. Для новичков лучше выбрать гантели по 1,5-3 кг.
Самое простое упражнение. Нужно просто встать прямо, при этом ноги поставить широко по сторонам (можно чуть согнуть в коленях), руки опустить вниз спереди. Теперь нужно подтянуть гантели к подбородку. На несколько секунд задержаться именно в таком положении и опустить вниз руки. А еще такое упражнение рекомендовано выполнять сидя на фитболе или стуле, при этом будет идти работа мышц ягодиц и ног.
Чем выше степ-платформа, тем аэробная нагрузка будет больше. Примерная высота этого спортинвентаря варьируется в пределах 10-30 см. Этот тренажер пригоден не только для степ-аэробики. С его помощью можно выполнять разминку, растяжку, отжимания и некоторые упражнения с гантелями.
Для разминки подойдут движения «бейсик степ» - ходьба, при которой нужно шагать на степе, как на лестнице. Важно при выполнении такого упражнения не подпрыгивать и следить, чтобы спина всегда была прямой.
Прыжки тоже удобно делать на степ-платформе. Нужно встать ровно (лицом к степу), спину держать прямо, а ноги – на ширине плеч. Совершая прыжок правая нога ставиться на платформу, а левая остается на полу. На повторном прыжке меняется положение ног. Такие прыжки можно делать в два подхода по 15-20 раз.
Самое важное в домашних тренировках – строгое ежедневное выполнение упражнений и самоконтроль.
25/08/2014
Среди наших партнёров: